Encontrar los mejores alimentos que puede comer cuando tiene diabetes puede resultar difícil.
El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados.
Especial/24-7Semanario
Sin embargo, también es importante consumir alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas.
Aquí le presentamos los 14 mejores alimentos para las personas con diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2.
1. Pescado graso
El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
Obtener suficiente cantidad de estas grasas, de forma regular, es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer.
En conclusión: el pescado graso contiene grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
2. Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritivos y bajos en calorías.
También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.
Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes protegen tus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes.
En conclusión: los vegetales de hoja verde son ricos en nutrientes y antioxidantes que protegen la salud del corazón y los ojos.
3. Canela
La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El control de la diabetes a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, lo cual refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.
Es conveniente que limite su consumo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemas de salud cuando se usa en dosis altas.
Por otro lado, la canela de ceilán (la “verdadera”) contiene mucho menos cumarina.
En conclusión: la canela podría mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol y triglicéridos en las personas con diabetes tipo 2.
4. Huevos
Los huevos proporcionan sorprendentes beneficios para la salud. De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas.
El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras.
Al consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de colesterol “bueno” (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de su colesterol malo (el LDL) cambia.
Los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos contra enfermedades.
Solo asegúrese de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.
En conclusión: los huevos mejoran los factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud de los ojos y te hacen sentir lleno.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con diabetes. Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles.
De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.
Las semillas de chía pueden ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbes de otros alimentos que consumes en la misma comida.
Se ha demostrado también que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
En conclusión: las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles, y pueden disminuir la presión arterial y la inflamación.
6. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud. Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Más importante aún, la curcumina parece beneficiar la salud renal en personas con diabetes, Y esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.
Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrese de que la cúrcuma que consuma vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorción hasta en un 2,000%.
En conclusión: la cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, además de proteger contra las enfermedades cardíacas y renales.
7. Yogur griego
El yogur griego es una excelente opción de lácteos para quienes tienen diabetes. Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso y a lograr una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.
También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque reduce el apetito y la ingesta de calorías.
En conclusión: el yogur griego promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, reduce los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas y puede ayudar a controlar el peso.
8. Nueces
Las nueces son deliciosas y nutritivas. Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.
Las investigaciones en una variedad de nueces han demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
En conclusión: las nueces son una adición saludable a la dieta de personas con diabetes Son bajas en carbohidratos digeribles y ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, de insulina y de LDL.
9. Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos. Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, además de nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.
Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.
En conclusión: el brócoli es un alimento bajo en calorías y bajo en carbohidratos con un alto valor nutritivo. Está cargado de compuestos vegetales saludables que pueden proteger contra una variedad de enfermedades.
10. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.
También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.
El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva extra virgen no está refinado y retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable.
En conclusión: el aceite de oliva extra virgen contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.
11. Linaza
La linaza es un alimento increíblemente saludable. Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.
La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.
Su cuerpo no puede absorber la linaza entera, así que compre semillas molidas o muélelas usted mismo. También es importante mantener la linaza en el refrigerador bien tapada para evitar que se ponga rancia.
En conclusión: la linaza puede reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud. Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas.
Para incorporar el vinagre de manzana en su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.
En conclusión: el vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudarte a que te sientas lleno por más tiempo.
13. Fresas
Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer. Son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2.
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Esta porción también proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de la vitamina C, y esto aporta beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
En conclusión: las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
14. Ajo
El ajo es una hierba deliciosa con beneficios impresionantes para la salud. Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.
También puede ser muy eficaz para reducir la presión arterial.
En conclusión: el ajo ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.
