El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de muerte prematura a nivel mundial. Sin embargo, es una causa de muerte evitable, y sus peligros se pueden prevenir con cambios en el estilo de vida.
Especial/24-7Semanario
La falta de actividad física, se encuentra entre los principales factores de riesgo de muerte prematura a nivel mundial y, al igual que otros aspectos que intervienen en la mortalidad precoz de la población exceso de peso, dieta rica en grasas y pobre en frutas y verduras, abuso de alcohol, tabaquismo, se trata de una causa de muerte evitable y asociada a unos estilos de vida inadecuados.
Se estima que más del 60% de la población mundial no realiza suficiente actividad física. La consecuencia inmediata y más visible de ello es la obesidad, que a su vez aumenta las probabilidades de sufrir otras enfermedades como diabetes, apnea, o algunos tipos de cáncer, entre otras.
Ojo, hay que hacer ejercicio
Sin embargo, el sobrepeso no es el único peligro del sedentarismo, diversos estudios demuestran que la falta de actividad física es un factor de riesgo en sí mismo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas no transmisibles, puede alterar el metabolismo favoreciendo la aparición de síndrome metabólico, y origina o empeora otros problemas como la osteoporosis, los trastornos cardiovasculares, las varices, etcétera.
Los expertos explican que el aumento de la incidencia de sobrepeso y obesidad en todo el mundo no se debe tanto a que ahora comamos más que antes –aunque es cierto que el abandono de alimentación sana y tradicional como la dieta mediterránea sí tiene que ver en el fenómeno, sino que está directamente vinculado con la falta de actividad física.
Prevenga el sedentarismo
Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio físico desde la infancia, y mantenerse físicamente activo durante toda la vida, incluso en la tercera edad.
Tenga en cuenta
En cada etapa de la vida las necesidades de actividad física son diferentes, y la Organización Mundial de la Salud ha establecido unas recomendaciones ajustadas por edades:
En el caso de los niños y adolescentes (de los 5 a los 17 años), deben pasar un mínimo de una hora diaria realizando ejercicio (juegos, educación física, programas de entrenamiento, práctica de deportes…), entre moderado e intenso, sobre todo de tipo aeróbico, y es conveniente que al menos tres veces a la semana realicen también alguna actividad que les permita desarrollar músculos y huesos.
Los adultos de 18 a 64 años pueden realizar actividades recreativas o de ocio que impliquen movimiento, tareas domésticas o de jardinería, desplazamientos a pie o en bicicleta, o dar largos paseos, además de practicar deporte o llevar a cabo un programa de ejercicios. El tiempo mínimo recomendado por la OMS que deben dedicar a la actividad física es de 150 minutos a la semana si la intensidad es moderada, o 75 minutos semanales si se trata de ejercicio aeróbico de alta intensidad, siempre en sesiones que duren al menos diez minutos. En esta franja de edad la OMS también aconseja realizar actividades para fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos veces a la semana.
En los mayores de 65 años las recomendaciones de actividad física son similares a las del grupo anterior –siempre de acuerdo a sus posibilidades y condición física–, si bien aquellos que tengan movilidad reducida deben realizar actividades –tres veces o más por semana– que contribuyan a mejorar su equilibrio e impedir las caídas. Las personas enfermas que no puedan cumplir estas recomendaciones deben estar tan activas como les permita su estado.
Aunque no pueda dedicar una o más horas diarias a hacer deporte, algunos gestos pueden mejorar su condición física y su salud y darle así esquinazo al sedentarismo:
- Caminar siempre que le sea posible, aunque solo sean 10 minutos.
- Cuando tenga que hacer un recado, y siempre que la distancia lo permita, procure ir andando.
- Si su trabajo requiere que pase mucho tiempo sentado, levántese cada dos horas, camine y estírese para desentumecer los músculos.
- Subir las escaleras en vez de coger el ascensor.
- Los fines de semana, o en su tiempo libre, alterne las actividades sedentarias con otras que impliquen movimiento (pasear, nadar, hacer bricolaje, montar en bicicleta, limpiar la casa, cuidar el jardín…).
